Das solltest du über High-Impact Training wissen

Montag, 22.05.2017

High-Impact Training ist das Geheimrezept, um mit Sport in kürzester Zeit viel Fett zu verbrennen. Aber aufgepasst: Die Übungen sind nicht unbedingt etwas für Anfänger. Wenn du mit dieser Trainingsform beginnen möchtest, solltest du diese Dinge vorher wissen.

Während bei Low-Impact-Übungen eigentlich immer ein Bein am Boden bleibt, kombiniert das High-Impact Training viele explosive Bewegungen miteinander, bei denen auch gesprungen wird und somit Bodenkontakt fehlt. Mit voller Kraft starten Sportbegeisterte das Fettabbau-Programm. Doch es ist Vorsicht geboten.

Aufwärmen niemals vergessen

Zum High-Impact-Training zählen viele plyometrische Übungen. Sie basieren auf dem Verständnis, dass es besonders effektiv ist, die Muskeln anzuspannen, wenn sie davor ausreichend gestreckt wurden. Bedeutet: Die Einheiten sind so aufgebaut, dass beispielsweise die Beine erst gestreckt sind und die Muskulatur dann explosiv kontrahiert wird – wie beispielsweise durch einen Sprung mit angezogenen Knien in die Höhe.

Das ist sehr effektiv, birgt aber auch ein hohes Verletzungsrisiko. Das A und O bei solchen Übungen: ein ausgedehntes Warm-Up. Bereite deine Muskeln vor, damit sie und die Gelenke nicht überbeansprucht werden. Mögliche Folgen: Überdehnungen, Muskelfaserrisse oder Ähnliches. Laufe eine kleine Runde und dehne dich, bevor du beginnst. Ein Trainer kann dir beim Erstellen eines Trainingsplans helfen.

Nichts für blutige Anfänger

Das Versprechen klingt sehr gut: Das High-Impact Training ist darauf ausgerichtet, möglichst viel Kalorien und Fett in kürzester Zeit zu verbrennen. Schnelle Trainingserfolge sollen sich einstellen, aber wie bereits erwähnt: HIT ist äußerst anstrengend für den Körper. Die Übungen sind für Sporteinsteiger nicht geeignet. Wichtig ist, dass Teilnehmer des Programms vor allem eine gute Basis an Core-Kraft haben. Das bedeutet, dass die Bauch-, Rücken-, Schultergürtel- und Hüftmuskulatur gut ausgebildet sein sollte. Diese Gruppen schützen die Wirbelsäule, indem sie diese wie ein Korsett stärken und stabilisieren. Du brauchst also Kraft in der Mitte. Bevor du mit High-Impact Training beginnst, führe regelmäßig Stabilisierungsübungen durch. Planks oder Sideplanks sind der perfekte Start.

Schritt für Schritt zum Profi

Planks stärken die Core-Kraft.

Planks stärken die Core-Kraft.

Viele der Übungen aus dem High-Impact Training setzen auf runde Bewegungsabläufe. Sie müssen sicher und effektiv ausgeführt werden. Viele Muskelgruppen arbeiten dabei miteinander und müssen in korrekter Reihenfolge angesteuert werden. Klingt kompliziert? Ist es insbesondere für Anfänger auch. Bei Sprungübungen musst du lernen, Beine und Arme so miteinander in Harmonie zu bringen, dass du hoch kommst und – umso wichtiger – wieder sanft auf dem Boden landest. Bei anderen Übungen schwingen die Arme etwa in unterschiedliche Richtungen.

Einer der Vorteile des High-Impact Trainings ist also, dass sich deine Koordination mit jeder Trainingseinheit verbessert. Doch genau diesem Fortschritt solltest du seine Zeit einräumen. Experten raten, mit einem Low-Impact Training zu beginnen. Auf diese Weise kannst du langsam die Bewegungsabläufe lernen, ohne dich dabei zu überfordern. Nach und nach nimmst du weitere Komponenten der Übungen in dein Training mit auf, bis du dich sicher fühlst und etwa Sprünge oder andere explosive Bewegungen integrierst. Nimm dir die Zeit und du wirst schon bald merken, dass du bereit bist, den Turbo zu zünden.

Mit einem ausgewogenen Training erreichst du bald deine Traumfigur – ohne dich zu verletzen.

Mit einem ausgewogenen Training erreichst du bald deine Traumfigur – ohne dich zu verletzen.

Der Mix macht's

Auch wenn du jetzt mit dem High-Impact Training durchstarten möchtest, überfordere dich nicht. Bedenke, dass dabei deine Herzfrequenz enorm in die Höhe getrieben wird, deine Gelenke viele Erschütterungen aushalten müssen und deine Muskeln enorm beansprucht werden. Auch, wenn du bereits körperlich total fit bist, mische High-Impact Training mit Low-Impact-Einheiten in der Woche. Experten empfehlen, dass HIT maximal an drei Tagen der Woche auf dem Plan stehen sollte. Der Rest der Woche kann mit Low-Impact-Übungen aufgefüllt werden, beispielsweise mit entspannendem Schwimmen, Yoga oder strammen Spaziergängen. Auf diese Weise minderst du das Verletzungsrisiko.

Beim High-Impact Training werden viele Sprungelemente integriert.

Gonnna make you sweat! Beim High-Impact Training werden viele Sprungelemente integriert.

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