Studie: die faulsten Länder der Welt – Hanging Loose

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Die folgenden acht Grundübungen, die pro Trainingseinheit dreimal durchlaufen werden sollten, sprechen die wichtigsten Muskelpartien des Körpers an.

Für den Einstieg empfehlen wir als Zwi­schenübung das rhythmisch-dynamische Gehen auf der Stelle (folgendes Bild!), das nach jeder Kräfti­gungsübung für 40 Sekunden durchgeführt wird - nur so können sich Muskeln, Ge­lenke und der Stoffwechsel aktiv erholen.

Damit ein optimaler Wechsel zwischen den ein­zel­nen Muskelgruppen gewährleistet ist, sollte die vorgegebene Reihenfolge der Übungen eingehalten werden. Für einen optimalen Fitnesseffekt führen Sie das Workout zwei­- bis dreimal wöchentlich durch - die Trainingseinheiten sollten Sie dabei möglichst gleichmäßig über die Woche verteilen.

Zwischenübung: Marching
Angesprochene Muskeln: Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur

Übung: Gehen Sie rhythmisch-dynamisch auf der Stelle und nehmen Sie dabei die angewinkelten Arme gegengleich mit.

Hocker-Squats
Angesprochene Muskeln: Unter- und Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rü­cken­streckmuskulatur.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit einer Fußlänge Abstand vor einen knie­hohen Hocker. Die Füße befinden sich in Schulterbreite. Der Rücken bleibt gerade und ist etwas nach vorn gebeugt. Die Hände stützen sich seit­lich an der Hüfte ab.

Übung: Senken Sie langsam ihr Becken mit dem Po voran bis kurz vor die Sitzfläche, ohne sie zu berühren und richten Sie sich anschließend mit weiterhin nach vorn gebeugten Schul­tern wieder auf. Die Knie sind am höchsten Punkt leicht gebeugt und der Rücken ist etwas nach vorn gekippt.

Beidbeiniger Beckenlift
Angesprochene Muskeln: Oberschenkelmuskulatur, Ge­säß­muskulatur, Rückenstreckmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie ihre Beine auf. Die Arme liegen parallel neben dem Körper.

Übung: Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie langsam Ihr Becken, so dass Ober­schenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Danach das Becken wieder absenken, ohne dass der Po den Boden berührt.

Beinlift vorn
Angesprochene Muskeln: innere Hüftmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite. Der Kopf ruht auf dem angewinkelten Oberarm. Der obere Arm stützt sich vor dem Körper ab. Das hintere Bein ist gebeugt aufgestellt, das vordere ist auf dem Boden aus­gestreckt. 

Übung: Heben und senken Sie das vordere Bein, ohne es auf dem Boden abzusetzen. Dabei die Spannung in den inneren Oberschenkeln halten.

Crunch mit Eindrehen
Angesprochene Muskeln: Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine im rechten Winkel auf. Spreizen Sie einen Arm seit­lich in Verlängerung der Schulter aus. Den anderen Arm winkeln Sie an und legen die Hand locker an den Hinterkopf.

Übung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie Kopf, Ellbogen und Schul­tern vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper diagonal zum Knie. Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne den Kopf abzulegen.

Beinstrecker im Unterarmstütz
Angesprochene Muskeln: Rücken- und Gesäßmuskeln

Ausgangsposition: Begeben Sie sich in den Kniestand, stützen Sie sich auf den Unterarmen auf und verteilen Sie Ihr Gewicht gleich­mäßig auf Unterarmen und Knien. Der Rücken ist gerade und fällt zum Kopf hin etwas nach unten ab.

Übung: Heben Sie abwechselnd Ihr linkes und rechtes Knie an und strecken Sie das Bein, bis es mit dem Rücken eine Linie bildet. Der Blick ist stets nach unten gerichtet.

Wandstütz rückwärts
Angesprochene Muskeln: Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie sich im Abstand von ein bis zwei Fußlängen rück­wärts vor eine Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken an. Die Arme befinden sich auf Schulterhöhe und sind angewinkelt. Die Ellbogen werden seitlich knapp un­terhalb der Schultern an der Wand positioniert. Die Handflächen zeigen nach un­ten.

Übung: Spannen Sie den gesamten Körper an und geben Sie so viel Druck auf die Ellbogen, dass der gesamte Rücken sowie der Po den Kontakt zur Wand verlieren. Keh­ren Sie danach langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wandstütz vorwärts
Angesprochene Muskeln: Brustmuskulatur, hintere Oberarmmuskulatur

Ausgangsposition: Stel­len Sie sich im Abstand von drei Fußlängen frontal vor die Wand. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Wand und ordnen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe et­was mehr als schulterbreit an.

Übung: Spannen Sie den Körper an, sodass er eine Linie bildet. Beu­gen Sie die Ellbogen und bringen Sie den gestreckten Oberkörper näher zur Wand. Kurz verharren. Drü­cken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsstellung.