Gesundheit & Ernährung

fem.fit mit Judith: Bauch - und Rückenworkout

SONNTAG, 10.03.2019

Zusammen mit Judith zeigen wir dir, wie du fit wirst! Im Video stellen wir leichte Sportübungen vor, die gezielt deinen Bauch und deinen Rücken trainieren!

1. Rumpfbeugen in Rückenlage mit abgestellten Beinen

Auf einer Matte in Rückenlage liegend die Knie rechtwinklig aufstellen und die Fußspitzen zur Stabilisation der Position anziehen. Um in die Ausgangsposition zu gelangen die gestreckten Arme in Verlängerung der zentralen Körperachse nach hinten heben und die Schultern mit dem Kopf leicht anheben. Zur Ausführung der Übung Kopf und Schultern nun maximal möglich anheben sowie die Arme und ein eventuelles zur Erschwernis herangenommenes Gewicht senkrecht, mit möglichst aufgerichteter Brust, nach oben heben - ohne den unteren Rücken von der Unterlage abzuheben - und dabei ausatmen. Beim Absenken einatmen. Langsam und kontrolliert trainieren. 

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Primär beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel (oberer Bauch)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Großer sowie kleiner Lendenmuskel (Hüftbeuger), Großer Rückenmuskel (Lat) 

2. Rumpfbeugen auf dem IO-Ball oder Handtuch  in Rückenlage, mit Heben der Arme und Beine

Auf einer Matte in Rückenlage liegen und einen wenig gefüllten IO-Ball oder ein gerolltes Handtuch im Bereich der Lendenwirbelsäule an die Hüfte anlegen. Im Übungsbeginn die Beine (leicht angewinkelt) soweit anheben dass der untere Rücken im steten Kontakt mit der Unterlage verbleibt und die Arme (ebenfalls leicht angewinkelt) in Verlängerung des Oberkörpers gestreckt und mit den Schultern leicht angehoben sind. Für die Übungsausführung die Beine und Arme senkrecht maximal nach oben führen wobei auch die Hüfte angehoben wird, und ausatmen, kurz halten. Bitte den Blick stets senkrecht halten. Beim Absenken einatmen. Schultern und oberer Oberkörper sowie Po in der unteren Position nicht komplett ablegen.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Primär beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Großer sowie kleiner Lendenmuskel (Hüftbeuger“), Großer Rückenmuskel (Lat)

3. Rumpfseitbeugen im Ellenbogen-Seitstütz mit Einsatz des Arme 

Auf einer Matte seitlich liegend den unteren Ellenbogen unter dessen Schulter aufstellen und diese Hand zur Faust ballen. Die Beine in Verlängerung des Oberkörpers in Schrittstellung gestreckt ablegen wobei das obere Bein die vordere Position einnimmt. In der Ausgangslage ist die Hüfte leicht angehoben und ist der obere Arm mit dessen Ellenbogen in die Hüfte gestützt. Während der Ausführung der Übung wird die Hüfte maximal möglich angehoben und verlängert der obere Arm den Oberkörper über den Kopf hinaus, ausatmen. Bitte stets auf eine genaue Seitenlage von Brust und Hüfte achten! Beim Absinken einatmen und die Hüfte nur soweit absenken, bis die Körperachse wieder in einer geraden Linie verläuft. Den oberen Arm wieder zur Hüfte zurückführen.

Zur Vereinfachung kann das untere Bein angewinkelt abgelegt werden so dass beide Oberschenkel parallel ausgerichtet sind. Zur Erschwernis kann das obere Bein getreckt und beim Absinken zum Ellbogen des oberen Armes zusammengeführt und – für die absoluten Cracks -  gegebenenfalls sogar ein Zusatzgewicht in die Hand genommen werden.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Ein Satz = beide Seiten je 1 Mal, dann Pause

Primär beanspruchte Muskulatur: Querer Bauchmuskel (seitlicher Bauch), innerer- sowie äußerer schräger Bauchmuskel (schräger Bauch)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Deltamuskel (Schulter), großer Rückenmuskel (Lat), kleiner-, mittlerer- sowie großer Gesäßmuskel

4. Rumpfüberstrecken in Bauchlage mit Hebung der Beine

In Bauchlage auf einer Matte liegend die Hände unter die Stirn und den Kopf darauf ablegen. In der Ausgangsposition sind die Beine durchgehend gestreckt, geschlossen und kurz über den Boden gehalten. Zur Ausführung der Übung nun beide Beine maximal möglich anheben wobei Oberkörper, Arme und auch Kopf abgelegt bleiben müssen und ausatmen. Die Bewegung sollte unbedingt langsam und kontrolliert ausgeführt werden!

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen 

Primär beanspruchte Muskulatur: Aufrichter der Wirbelsäule (Rückenstrecker), viel gefiederter Muskel (ebenfalls Rückenstrecker)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Großer Rückenmuskel (Lat), kleiner-, mittlerer- sowie großer Gesäßmuskel (Gesäß)

5. Windmühle

Die Füße etwas schulterbreit positionieren. Die Füße in Richtung der Seite drehen, zu der man sich neigen wird. Entgegengesetzten Arm gerade aus nach oben strecken. Den anderen Arm (optional mit Hantel) nach unten hängen lassen. Die Knie leicht beugen und den Blick zur oberen Hand richten. Zur Ausführung den Oberkörper leicht nach vorne neigen und zur Seite, zu der die Füße gedreht sind, beugen. Die Hüfte schiebt sich dabei zur entgegengesetzten Seite. Der Blick folgte dem nach oben gestreckten Arm. Die Knie immer leicht gebeugt lassen und nicht bewegen.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen 

Primär beanspruchte Muskulatur: gerade und seitliche Bauchmuskeln

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Trapezmuskel (Nacken), Rückenstrecker, Deltamuskeln (Schulter), Beinbizeps, Gesäßmuskel

6. Rumpfstrecken in Bauchlage mit Einsatz der Arme und Beine

In Bauchlage auf einer Matte liegend die Arme in der Ausgangsposition in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne strecken und wie die gestreckten Beine und den Kopf (Blick nach unten gerichtet) über der Matte halten. Zur Ausführung nun die Ellenbogen seitlich anwinkeln und maximal nach hinten, oben ziehen, dabei die Beine anheben und einatmen (paradoxe Atmung). Beim Anheben den Blick nach vorne richten. 

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Primär beanspruchte Muskulatur: Aufrichter der Wirbelsäule (Rückenstrecker), viel gefiederter Muskel (ebenfalls Rückenstrecker), kleiner-, mittlerer- sowie großer Gesäßmuskel

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Großer Rückenmuskel (Lat), Trapezmuskel (Nacken), Deltamuskel (Schulter)

7. Unterarmstütz/Plank

Unterarme auf einer Matte so aufstellen, dass die Ellbogen unterhalb der Schultergelenke platziert sind. Hände flach ablegen oder zur Faust ballen., Mit den Beinen in die Liegestützstellung gehen und den Bauch sowie Po anspannen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, nicht hängen lassen, nicht überstrecken. Darauf achten, dass sich der gesamte Körper während der Ausführung in einer geraden Linie befindet.

Beginner: 2-3 Sätze à 30 sec, 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze maximale Zeit, 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Beansprucht als sogenannte Komplexübung die gesamte Muskulatur

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Mit diesem Programm trainierst du gezielt deine Rücken- und Bauchmuskulatur.

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