Gesundheit & Ernährung

fem.fit mit Judith: Das Schulterworkout

FREITAG, 08.03.2019

Zusammen mit Judith zeigen wir dir, wie du fit wirst! In diesem Video stellen wir leichte Sportübungen vor, die gezielt deine Schultern und den Rücken trainieren.

1. Liegestütz mit einem seitlich abgelegten Bein und Seitenwechsel

Im Vierfüßlerstand längs auf einer Matte knien die Hände leicht gespreizt und leicht einwärts gedreht unmittelbar unter die Schultern stellen. Um in die Ausgangsposition zu gelangen ein Bein nun in Verlängerung des Rumpfes nach hinten gestreckt aufstellen, das andere seitlich angewinkelt ablegen und die Arme so weit anwinkeln dass gleichzeitig das Gesicht, die Brust sowie die Hüfte die Matte nahezu berühren, dabei einatmen. Zur Ausführung der Übung die Arme nun wieder Strecken und ausatmen. Vor der nächsten Wiederholung die Beine wechseln. Bitte stets eine aktive Bauchmuskelspannung beibehalten!

Beginner: 2-3 Sätze à 20-30 Wdh. , 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 30-40 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Alternativ kann der normale Liegestütz durchgeführt werden: 3 Sätze mit jeweils maximaler Wiederholungssanzahl bis zu Ermüdung. 

Primär beanspruchte Muskulatur: Großer und kleiner Brustmuskel, dreiköpfiger Armmuskel (Trizeps)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Deltamuskel (Schulter), gerader Bauchmuskel

2. Seitheben mit Widerstandsband

Auf einer Matte stehend ein Widerstandsband unter den leicht auseinander stehenden Füßen mittig fixieren, die Bandenden in die Hände nehmen und gerade hinstellen. In der Ausgangsposition sind die gestreckten Arm in Höhe der Hüfte kurz angehoben und ist das Band bereits unter vernehmbarer Spannung. Zur Ausführung nun beide Arme gestreckt bis auf Höhe der Schultern anheben und ausatmen. Bitte langsam in die Ausgangsposition zurückführen! Kopf und Schultern bleiben stets aufrecht.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Alternativ kann das Seitheben auch im Stehen mit zwei Gewichten oder Kurzhanteln  durchgeführt werden: 3 Sätze mit je 12 Wdh. 

Primär beanspruchte Muskulatur: Deltamuskel (Schulter), großer und kleiner Brustmuskel (Brust)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Zweiköpfiger Muskel des Armes (Bizeps), vorderer Sägezahnmuskel (Serratus)

3. Frontheben mit Widerstandsband

Auf einer Matte stehend beide Beine leicht geöffnet. Ein Widerstandsband mittig unter den Füßen befestigen und die Bandenden in die Hände nehmen. In der Ausgangsposition sind beide Arme gestreckt und ist das Band bereits spürbar gespannt. Bitte hier besonders aufmerksam die Aufrichtung des Beckens einhalten! Zur Ausführung nun beide Arme in Schulterbreite maximal möglich nach oben, vorne anheben und ausatmen. Stets schwungfrei trainieren.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Alternativ kann das Frontheben auch im Stehen mit zwei Gewichten /Kurzhanteln  durch geführt werden: 3 Sätze mit je 12 Wdh.

Primär beanspruchte Muskulatur: Deltamuskel (Schulter), Trapezmuskel (Nacken)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Kleiner Brustmuskel (Brust), Aufrichter der Wirbelsäule (Rückenstrecker), viel gefiederter Muskel (ebenfalls Rückenstrecker)

4. Seitenwechselnde, rückwärtig fliegende Bewegung im Liegestütz, kniend

Längs auf einer Matte im Vierfüßlerstand knien und die Hände zur Faust geballt so unter die Schultern setzen dass die Handgelenke gestreckt bleiben. Die Knie über breit aufstellen und dabei die Füße kreuzen. Die Fersen zum Po hin ziehen. Um in die Ausgangsposition zu gelangen den Rumpf nun strecken und eine Hand kurz über den Boden heben. Zur Ausführung der Übung diesen gestreckten Arm maximal möglich nach oben, hinten heben und mit dem Blick stets folgen, ausatmen. Nach dem Rückführen die Seite wechseln und konsequent die Hüfte in Position halten. Fersen durchgehend an den Po heranziehen.

Bauchmuskulatur während der gesamten Übung anspannen. 

Zur Erschwernis können Gewichte (zum Beispiel Kurzhanteln) verwendet werden.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh, 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh, 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Alternativ kann das Seitheben auch im Stehen mit zwei Gewichten /Kurzhanteln  durch geführt werden: 3 Sätze mit je 12 Wdh

Primär beanspruchte Muskulatur: Trapezmuskel (Nacken), Deltamuskel (Schulter), großer Rückenmuskel (Lat)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Großer und kleiner Brustmuskel (Brust), dreiköpfiger Armmuskel (Trizeps), Gerader Bauchmuskel 

5. "Unterarmstütz"/Plank

Unterarme auf einer Matte so aufstellen, dass die Ellbogen unterhalb der Schultergelenke platziert sind. Hände flach ablegen oder zur Faust ballen. Mit den Beinen in die Liegestützstellung gehen und den Bauch sowie Po anspannen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, nicht hängen lassen, nicht überstrecken. Darauf achten, dass sich der gesamte Körper während der Ausführung in einer geraden Linie befindet.

Beginner: 2-3 Sätze à 30 sec, 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze max. Zeit, 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen  

Beansprucht als sogenannte Komplexübung die gesamte Muskulatur.

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Mit diesem speziellen Schulterworkout stärkst du nicht nur die Schultern und Oberarme, sondern auch die gesamte Rückenmuskulatur.