Fitnessstudio? Sportkurs? Keine Zeit und Lust auf feste Termine und die vielen Geräte? Kein Problem, denn mit dem eigenen Körpergewicht lässt es sich wunderbar ganz ohne Schnickschnack trainieren – überall und jederzeit! Das Bodyweight-Training ist Fitness ohne Geräte.
120 Übungen machen Sie so richtig fit! "Wer nur an Maschinen trainiert, lernt dabei, sich an Maschinen zu bewegen. Effektives Training sollte uns aber auf die Herausforderungen des täglichen Lebens vorbereiten. beim Training mit dem eigenen Körpergewicht lernen wir, uns zu bewegen wie im Alltag, als zusammenhängendes Ganzes!", weiß Mark Lauren, Fitness-Experte, Coach, Sportausbilder und Autor.
Die Idee hinter "Fit ohne Geräte" und die Grundlagen
Drei Mal die Woche für etwa 30 Minuten sollte man trainieren. Das reicht vollkommen aus, um einen gestählten, schlanken Körper zu formen. Der Ort spielt dabei keine Rolle. Die Übungen können genauso in einem Hotelzimmer wie im Büro am Schreibtisch oder im Garten gemacht werden. Man spart zudem eindeutig Zeit durch den Wegfall von einer Anfahrt ins Fitnessstudio oder Geld, da keine Anschaffungskosten anfallen. Neben diesen Gründen ist der Hauptaugenmerk aber die Effizienz des Programms: Es wird mehr Fett verbrannt als bei normalem Kraft- oder Ausdauertraining möglich ist. Durch die vielen unterschiedlichen Übungen entsteht keine Trainingsroutine, der Körper kann sich somit nicht an die Leistung gewöhnen, sondern wird jedes Mal aufs Neue gefordert. Dadurch werden die hohen Ergebnisse erzielt: festere Arme, ein strafferer Bauch, ein knackiger Po, schlanke Beine und scharfe Kurven. Das Training fördert insgesamt die Körperfettverbrennung.
Durch die spezielle Ausrichtung der Übungen auf Frauen brauchen diese keine Angst vor Muskelbergen haben, sondern können sich über mehr Kraft und einen athletischen Körper freuen, mit dauerhaftem Erfolg. Und das Wichtigste: Dies alles ist möglich ohne Geräte, ohne Yogamatte, ohne Trainingspartner und bei wenig Zeitbudget. Das Training erfolgt nach verschiedenen Zyklen und Schwierigkeitsgraden.
Die Top 3 Übungen:
Good Morning
Hüftbreit und aufrecht hinstellen und die Hände hinter den Kopf nehmen. Aus der Hüfte heraus nach vorne beugen und dabei ein leichtes Hohlkreuz behalten, indem das Gesäß nach hinten gestreckt wird und die Brust nach unten gedrückt. Eine leichte Spannung sollte in der hinteren Oberschenkel- Muskulatur
und im unteren Rücken zu spüren sein. Gehen Sie nun soweit hinunter, wie Sie können, ohne den Rücken rund zu machen. Dann wieder hoch gehen und die Hüfte strecken. Die gesamte Bewegung erfolgt nur aus dem Hüftgelenk heraus.
Warrior
Diese Übung unterscheidet sich von der Übung "Good Morning" dadurch, dass die Arme nun die Verlängerung des Körpers sind. Die Arme werden nach oben hin ausgestreckt, die Handflächen zeigen zueinander, die Oberarme sind dicht an den Ohren. Gleicher Vorgang wie bei der ersten Übung.
Einbeiniges Hüftheben
Mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden sitzen, die Hände auf beiden Seiten des Gesäßes abstützen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Nun das rechte Bei leicht vom Boden anheben. Die Arme gerade halten, aber nicht komplett durchgestreckt, und die Hüfte anheben bis die linke Fußsohle flach auf dem Boden steht und das linke Knie einen rechten Winkel über dem Fuß bildet.
Während der Aufwärtsbewegung vorstellen, dass Sie die Hände auswärts drehen. Dadurch werden die Schulterblätter zusammengezogen. Der Körper bildet nun eine gerade Linie von den Schultern bis zum linken Knie. Den Kopf zurück fallen lassen und den blick zur Decke richten. Das nach oben gestreckte Bein sollte einen Winkel von mindestens 45 Grad zum Boden bilden. Danach langsam und kontrolliert wieder nach unten gehen.
Das Buch
Hier wird gleich losgelegt mit dem Training! Das Praxisbuch "Fit ohne Geräte für Frauen. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" räumt mit den Fitnessmythen auf, bietet stattdessen ein Ganzkörpertraining mit 120 Übungen, einem umfangreichen Plan mit einzelnen Zyklen und Abstufungen nach Trainingszustand und Fortschritt, Motivationstipps und ein zusätzliches Ernährungsprogramm. Die Übungen sind leicht verständlich und werden durch Anleitungsbilder verdeutlicht. Listen der Trainingspläne können direkt im Buch ausgefüllt werden. Das Training ist speziell für Frauen konzipiert, sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene. Der Autor Mark Lauren selbst trainiert Triathlon und ist Profikämpfer im Thaiboxen. Das Buch ist im Riva Verlag erschienen, um 17 Euro.
Text: Elisa Gianna Gerlach
Mehr Informationen und Shop zur Sportkleidung von Medima gibt es unter www.medima.de
